健身大佬 第八十五章 新訓(xùn)練計(jì)劃與三大供能系統(tǒng)(下)

除了德勒姆遞增金字塔訓(xùn)練法之外，牛津遞減金字塔訓(xùn)練法也是這套訓(xùn)練計(jì)劃中的重要組成部分。

所謂牛津遞減金字塔訓(xùn)練法，它所使用的是金字塔訓(xùn)練法當(dāng)中的后半部分，與德勒姆遞增金字塔訓(xùn)練法剛好相輔相成。

兩種不同的訓(xùn)練法互相配合，組成一個(gè)完整的又不同的金字塔訓(xùn)練法。但事實(shí)上并不是這樣的。

牛津遞減金字塔訓(xùn)練法的使用方法是，在第一組訓(xùn)練中就會(huì)做到力竭，而在接下來(lái)每組的訓(xùn)練中將訓(xùn)練重量逐步減少。

但是每組的重復(fù)次數(shù)始終不變，比如在第一組的訓(xùn)練中使用剛好可以完成10次重復(fù)的訓(xùn)練重量。

之后的訓(xùn)練中，將重量減少到每組剛好可以完成10次重復(fù)使肌肉力竭的程度。

當(dāng)然在第一組開(kāi)始之前需要進(jìn)行12組的小重量熱身，否則第一組就使用比較大的訓(xùn)練強(qiáng)度受傷風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。

不得不說(shuō)這是一種非常理想化的訓(xùn)練方法，試想一下，誰(shuí)能在訓(xùn)練中把這些數(shù)據(jù)算的如此精準(zhǔn)，然后再運(yùn)用到訓(xùn)練當(dāng)中？

從理論上來(lái)說(shuō)，這種訓(xùn)練方法的好處在于可以避免肌肉經(jīng)過(guò)之前較輕重量的訓(xùn)練組而提前力竭。

而且從表面上看來(lái)，這種訓(xùn)練法的增肌效果應(yīng)該不錯(cuò)。因?yàn)槊拷M訓(xùn)練都會(huì)使肌肉力竭，而力竭對(duì)誘導(dǎo)肌肉增長(zhǎng)是非常重要的。

因?yàn)榧∪饬呖梢源碳どL(zhǎng)激素和胰島素樣生長(zhǎng)因子的分泌。

所以林鈞自從訓(xùn)練以來(lái)，除了恢復(fù)性訓(xùn)練和熱身訓(xùn)練之外，幾乎所有正式訓(xùn)練中都包含著力竭組，甚至有時(shí)全部都是。

這同樣不是一個(gè)熱門(mén)的訓(xùn)練方法，原因就在于它的實(shí)際使用難度實(shí)在是太高了，以往都是控制重復(fù)次數(shù)范圍來(lái)確定訓(xùn)練重量。

這次是利用訓(xùn)練重量的變化來(lái)控制重復(fù)次數(shù)，難度相對(duì)來(lái)說(shuō)更大也更不切合實(shí)際。

訓(xùn)練中影響訓(xùn)練重量的因素非常多，比如上一次訓(xùn)練中使用80kg的杠鈴臥推了15次，這一次只臥推了12次。

這并不代表肌肉力量水平下降，肌肉含量減少。也可能和前一晚的休息、當(dāng)天的工作心情等等因素有關(guān)。

有了這么多的變量，在寫(xiě)訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候就沒(méi)辦法確定每一個(gè)動(dòng)作每一組的訓(xùn)練重量，只能大體確定一個(gè)范圍。

像是林鈞這種一次性寫(xiě)一兩個(gè)月以上訓(xùn)練計(jì)劃的，就更不現(xiàn)實(shí)了。唯一的解決辦法就是，在訓(xùn)練中隨機(jī)應(yīng)變控制訓(xùn)練重量。

這需要長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)積累才可以做的到，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)候?qū)ψ约旱纳眢w已經(jīng)有了一定的感知力。

林鈞自問(wèn)自己還是可以做到的，所以倒是沒(méi)怎么太過(guò)于擔(dān)心。而且在整個(gè)訓(xùn)練的前六周是不需要使用這種訓(xùn)練方法的。

過(guò)了六周之后身體的訓(xùn)練水平、肌肉力量以及身體的感知能力還會(huì)進(jìn)一步提高，再接著使用牛津訓(xùn)練法完全可以。

當(dāng)然這兩種訓(xùn)練方法具體寫(xiě)到訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中就不能按照標(biāo)準(zhǔn)模板來(lái)，需要進(jìn)行一定的變化。

從訓(xùn)練目的來(lái)看，德勒姆遞增金字塔訓(xùn)練法適合增強(qiáng)力量，牛津遞減金字塔訓(xùn)練法適合用來(lái)增肌。

把兩種訓(xùn)練法結(jié)合到整個(gè)周期化訓(xùn)練當(dāng)中來(lái)，其中的變量選擇也會(huì)非常多，完全不必按照標(biāo)準(zhǔn)模板只做10次重復(fù)。

林鈞一下子腦洞大開(kāi)，夜里就是這么一個(gè)好處，思維清晰而且敏銳，一個(gè)小時(shí)在不知不覺(jué)中很快就過(guò)去了。

他的速度慢了很多，一個(gè)小時(shí)的時(shí)間里他僅僅做出了前兩周的訓(xùn)練計(jì)劃，而且大多還不完整。

按照以往的慣例，林鈞會(huì)在第一周里找一找新訓(xùn)練計(jì)劃的感覺(jué)，當(dāng)然這次也不例外。

所以他的前三次訓(xùn)練計(jì)劃還是比較完善，從訓(xùn)練分割方式來(lái)說(shuō)，這次的訓(xùn)練計(jì)劃的前六周屬于兩天訓(xùn)練分割周。

周一周二訓(xùn)練，周三休息，周四周五訓(xùn)練，周六周日休息。以此類(lèi)推，每周每個(gè)肌群都可以得到兩次訓(xùn)練。

所謂力量訓(xùn)練和增肌訓(xùn)練之所以不同，其中很重要的一點(diǎn)就在于訓(xùn)練量。力量訓(xùn)練的訓(xùn)練量沒(méi)辦法像增肌訓(xùn)練那么大。

所以前六周的訓(xùn)練計(jì)劃每個(gè)肌群的每次訓(xùn)練量都不大，訓(xùn)練目的不同訓(xùn)練模式不同，這是沒(méi)辦法改變的。

林鈞并不是狂熱的肌肉愛(ài)好者，他的訓(xùn)練計(jì)劃不會(huì)像很多人一樣增肌增肌還是增肌，偶爾幾個(gè)月減脂。

他更希望的是自己的身體素質(zhì)能夠均衡發(fā)展，而不是在一條路上走到黑，像很多健美運(yùn)動(dòng)員一樣追求絕對(duì)的肌肉緯度。

那與他的訓(xùn)練初衷相違背，更不符合他的審美觀。他要的是更強(qiáng)大的身體素質(zhì)而不是通過(guò)訓(xùn)練變成肌肉怪獸。

林鈞把筆放下，東西整理好，匆匆洗漱之后躺在床上，很快便進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)。

人們常常說(shuō)，夢(mèng)里的東西和現(xiàn)實(shí)是相反的。林鈞作為一個(gè)唯物主義者，對(duì)這種說(shuō)法有些嗤之以鼻。

第二天一早，林鈞把所有選手都叫醒，把手機(jī)還給他們，監(jiān)督他們吃好飯?jiān)偎退麄兊接?xùn)練基地里。

現(xiàn)在看來(lái)倒是真的像一個(gè)保姆，林鈞暗暗搖頭。這兩天雖說(shuō)和選手沒(méi)什么接觸的機(jī)會(huì)，但他們的性格林鈞還是有了一些了解。

都說(shuō)心寬體胖，這句話(huà)并不是沒(méi)有道理。至少他們現(xiàn)在展現(xiàn)出來(lái)的情緒，都是積極向上的樂(lè)觀情緒。

可林鈞不知道的是，他們中有的人胖是天生的，有的人胖是因?yàn)樯畈灰?guī)律，而有的人，則是因?yàn)槭艿搅司薮蟮拇驌簟?p/> 為了逃避現(xiàn)實(shí)所以只好封閉自己，用吃和傷害自己的身體來(lái)彌補(bǔ)心靈上的缺失，以至于變成現(xiàn)在這個(gè)樣子。

這三種人對(duì)改變自己的態(tài)度是不同的，從眼神里就可以看得出來(lái)，第三種人一旦找回自我，從里到外都會(huì)散發(fā)著一股狠勁。

只是現(xiàn)在林鈞一來(lái)和他們接觸不是很多，二來(lái)自身閱歷太淺，對(duì)很多事情的理解和觀察力都不夠。

今天他們的任務(wù)很簡(jiǎn)單，上午有兩節(jié)理論課，下午則是放假時(shí)間，他們可以在整個(gè)市里自由活動(dòng)。

當(dāng)然要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)回來(lái)，否則將會(huì)取消這次參加的資格。這也是他們正式訓(xùn)練開(kāi)始前最后的一下午屬于自己的時(shí)間。

林鈞正好也想聽(tīng)一聽(tīng)他們這里講課是什么樣子的。二號(hào)訓(xùn)練基地里已經(jīng)有了很多人圍在一間屋子外，他們和林鈞的想法一模一樣。

這次講理論課的人林鈞見(jiàn)過(guò)，是上次他和大叔比臥推的時(shí)候，幫他輔助的吳教練。

吳教練身穿訓(xùn)練服，腰上挎著一個(gè)小小的擴(kuò)音器，背后還有一小塊白板，看起來(lái)有模有樣的。

他稍微調(diào)試了一下擴(kuò)音器，輕咳一聲：“咳咳，我是這節(jié)課的理論指導(dǎo)，朋友們上午好！”

“上午好”十二個(gè)選手有氣無(wú)力地說(shuō)道，他們有些想不明白，自己是來(lái)訓(xùn)練的又不是聽(tīng)課的。

這些理論性的東西教練會(huì)就好，到時(shí)候他們讓自己怎么做自己怎么做就好了嘛，干嘛還得花時(shí)間干這個(gè)？

不過(guò)想到今下午有一下午的自由活動(dòng)時(shí)間，他們就忍了下來(lái)。嘛，無(wú)所謂，反正只是幾個(gè)小時(shí)而已。

“很高興再次和大家見(jiàn)面，我們的時(shí)間所剩不多，馬上迎來(lái)你們的即將是一百天的正式訓(xùn)練，想必大家應(yīng)該都很激動(dòng)。”

“不過(guò)我今天要說(shuō)的是，你們先別高興的太早，認(rèn)為我們的理論課沒(méi)有用。在未來(lái)的一百天里，你們會(huì)切身體會(huì)到理論課的作用。”

“就比如今天的這節(jié)，很有可能在某一周的某一次對(duì)抗賽里，就會(huì)用的到，說(shuō)不定還可以保住你們不用退出。”

吳教練一臉神秘的說(shuō)道，選手們都立馬正色了起來(lái)，既然牽扯到了自身的利益，那就不得不重視了。

“好了，閑話(huà)不多說(shuō)，我們馬上就開(kāi)始今天的內(nèi)容。在這之前我想先問(wèn)大家?guī)讉€(gè)問(wèn)題。”

“我們已經(jīng)接觸了健身有一段時(shí)間，大家也都不是什么都不懂，那么我想問(wèn)大家，你們有沒(méi)有想過(guò)，”

“有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別在哪里？鍛煉三十分鐘后才能消耗脂肪這種說(shuō)法到底錯(cuò)誤在哪里？”

“還有最重要的一個(gè)問(wèn)題，那就是困擾很多人的——無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，究竟哪個(gè)的減肥效果最好？”

吳教練一連問(wèn)了三個(gè)問(wèn)題，選手們立馬進(jìn)入了思考狀態(tài)。林鈞在一邊也暗暗思索，這也是曾經(jīng)困擾他的問(wèn)題。

稍微一想，林鈞的內(nèi)心已經(jīng)了然。只是選手們并沒(méi)有林鈞這么扎實(shí)的理論基礎(chǔ)，此時(shí)一個(gè)戴眼鏡的蘑菇頭小胖子搶先舉手：

“教練，我知道這個(gè)問(wèn)題！無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比較快，幾秒鐘就完了。有氧運(yùn)動(dòng)比較持久，幾十分鐘才能完。”

“噗嗤”他身邊的好幾個(gè)選手都笑了，甚至還有一個(gè)女選手直接看著他：“那你說(shuō)你和你媳婦在家是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？”

蘑菇頭愣了一下，立馬反應(yīng)過(guò)來(lái)自己話(huà)里的問(wèn)題，這里好多人都是老司機(jī)，自然聯(lián)想到了其他地方。

他臉色漲紅：“我，我沒(méi)媳婦。不過(guò)要是我有的話(huà)，那肯定是做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)！”

“哈哈哈，哈哈哈”周?chē)l(fā)出一陣陣哄笑聲，連林鈞都有些忍不住，這算是什么？情急之下暴露了真實(shí)反應(yīng)？

“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一般做幾秒啊？你倒是說(shuō)說(shuō)唄？”

“就是就是……”

“哈哈哈……”

蘑菇頭反應(yīng)過(guò)來(lái)，一臉震驚的看了看自己，臉色通紅的反駁道：“什么幾秒？剛剛說(shuō)錯(cuò)了，是有氧運(yùn)動(dòng)！”

大家跟著起哄，吳教練趕緊打斷：“哎哎，小秦你先坐下，其實(shí)你說(shuō)的還是挺有道理的。”

“是啊是啊，哈哈哈……”大家立馬跟著笑，這幾天他們也摸清楚了各自的性格，偶爾也會(huì)說(shuō)一些段子解解悶。

“好了好了。”吳教練有些無(wú)奈：“既然小秦先回答了，那我們就接著往下說(shuō)，相信大家聽(tīng)了接下來(lái)的內(nèi)容，這三個(gè)問(wèn)題都會(huì)有所解答。”

吳教練終于說(shuō)出了他這節(jié)課要講的第一個(gè)重點(diǎn)：“我要說(shuō)的就是人體的三大供能系統(tǒng)，相信大家多少有所耳聞。”

三大供能系統(tǒng)，分別分為磷酸原系統(tǒng)，糖酵解系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)。分別負(fù)責(zé)人體各個(gè)時(shí)期不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)供能。

“這三個(gè)人體供能系統(tǒng)，區(qū)別非常簡(jiǎn)單。所謂磷酸原系統(tǒng)，主要負(fù)責(zé)人體開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后的前十秒供能。”

“強(qiáng)度大的、時(shí)間短的運(yùn)動(dòng)主要由這個(gè)系統(tǒng)供能，比如體操、跳水、一百米短跑、力量舉等等……”

磷酸原系統(tǒng)負(fù)責(zé)的是高強(qiáng)度時(shí)間短運(yùn)動(dòng)的供能，糖酵解系統(tǒng)主要負(fù)責(zé)的是中高強(qiáng)度和時(shí)間較短的系統(tǒng)的供能。

而長(zhǎng)時(shí)間的、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則是由有氧氧化系統(tǒng)供能，這三種供能系統(tǒng)還是非常好區(qū)分的。

但是人體是個(gè)非常復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，并不是說(shuō)前十秒的運(yùn)動(dòng)只由磷酸原系統(tǒng)供能，其他兩種供能系統(tǒng)也會(huì)參與。

只是每種供能系統(tǒng)在不同強(qiáng)度和不同持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中所占的比例不同，或者說(shuō)因?yàn)檎急葘?shí)在是太低而被忽略了。

就比如在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的前兩秒，磷酸原系統(tǒng)供能所占的比重是壓倒性的，運(yùn)動(dòng)后10秒，磷酸原系統(tǒng)的供能變?yōu)樵瓉?lái)的50。

10秒之后，糖酵解系統(tǒng)供能所占的比例開(kāi)始上升。30秒之后，糖酵解系統(tǒng)供能所占比例成壓倒性。

磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)的共同點(diǎn)在于，他們都是無(wú)氧能量系統(tǒng)。磷酸原供能更快、時(shí)間更短。

糖酵解系統(tǒng)相對(duì)來(lái)說(shuō)慢一點(diǎn)，主要負(fù)責(zé)對(duì)人體20秒到2分鐘的持續(xù)性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)進(jìn)行供能。

對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)的供能時(shí)間都不會(huì)太長(zhǎng)，即使是林鈞這樣的經(jīng)常鍛煉的人都不例外。

除非是經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練的超高水平運(yùn)動(dòng)員，才有可能能接近這兩種系統(tǒng)的最長(zhǎng)供能時(shí)間。

這也是800米被稱(chēng)為死亡800米的原因，因?yàn)槿梭w在由糖酵解系統(tǒng)供能不足切換到有氧氧化系統(tǒng)供能時(shí)，這一段時(shí)間是最為痛苦的。