健身大佬 第四十二章 第一次的復(fù)合訓(xùn)練

宋飛挺了挺胸脯，有些自豪：“那當(dāng)然，我們老師都是職業(yè)健身運(yùn)動員，專業(yè)能力那叫一個厲害。”

說得好像是你的專業(yè)能力似得。林鈞暗自腹誹了一句，笑瞇瞇地說：“聽你這么一說，那你很厲害嘍？”

“額，咳咳，沒錯。聽說過解剖學(xué)、生理學(xué)和營養(yǎng)學(xué)沒有？我們這些每個人都要求會的。”

宋飛想了想，想到曾經(jīng)銷售老師對他們說：以后你們出去了，面對會員的時候就算是專業(yè)能力有些差，那也沒關(guān)系。

一定要給會員看到你們作為職業(yè)健身教練的強(qiáng)大自信，給他一種你們說的話就是正確的感覺，這樣才能更好地從心里上讓會員認(rèn)可你們。

專業(yè)知識可以慢慢學(xué)，但是銷售技能一定要強(qiáng)。因為在現(xiàn)在的商業(yè)健身房里，像個健身教練遠(yuǎn)遠(yuǎn)比是個健身教練更重要的多。

最后一句宋飛想了很久都沒想明白到底是什么意思，但是前面的他倒是有些理解。雖然解剖學(xué)術(shù)語早就還給了書，但是他覺得林鈞應(yīng)該不知道。

“我倒是聽別人說過一點，但是不太了解，這么說來力型健身教的還挺全面啊？”林鈞認(rèn)識的教練大部分都不是速成機(jī)構(gòu)里培訓(xùn)出來的，倒是不怎么了解。

可是挺宋飛這么一說，林鈞感覺這些機(jī)構(gòu)好像也沒他們說得那么不堪吧？至少教的東西還是蠻多的。

雖然林鈞并不認(rèn)為在三個月內(nèi)學(xué)到的知識能有多深入，但是即便如此，能學(xué)一些簡單的嘗識并加以利用那也很厲害了。

林鈞自己也每天學(xué)習(xí)各種各樣的知識，他知道那些專業(yè)術(shù)語剛開始理解起來有多困難，而且也深刻的意識到有一位專業(yè)的老師是多么重要。

前提是這個老師真的很專業(yè)，而不是像市面上的一些銷售型教練一樣，賣課的時候說得天花亂墜，各種保證，真正上課的時候卻是缺斤短兩隨便糊弄。

“那當(dāng)然，不知道你了解過私教課的行情沒有？咱們健身房一節(jié)私教課只需要180，買的多還有優(yōu)惠。”

說著宋飛還朝林鈞比劃了一下他那粗壯的手臂，“跟我練，保證讓你三個月內(nèi)練成我這樣。”

練成你那樣還不如讓我去死。林鈞心里暗暗無語，宋飛也就是臂圍看著還行，但是沒有一點線條感，厚厚的脂肪加成。

林鈞當(dāng)即表示拒絕，裝作有些為難的樣子：“老哥啊，不是我不想練，可是我真的只是個學(xué)生啊，我辦卡才花了一百多，只是月卡而已，就隨便玩一玩就好。”

宋飛知道沒戲了，有些遺憾：“那好吧，有什么鍛煉上不懂的問題隨時問我。”

“沒問題，那老哥我先過去了。”林鈞拿著包到更衣室準(zhǔn)備換衣服，這個健身房四面通風(fēng)，冬天鍛煉還是保險一點好。

“又失敗了，我就不信了，一定是地方太小，要是這個月我還不能開單，我就直接去大城市里看看。”

宋飛這個健身房剛開的時候就已經(jīng)來了，包括私教預(yù)售也和老板一起做過，但是實在是有些不理想。

力型健身的招生老師說的是沒錯，現(xiàn)在的健身教練都非常稀缺，只要畢業(yè)了工作都很好找。

工作是找到了，但是像他說的那些月工資兩三萬隨便拿，卻好像沒有那么容易。

“肯定是地方太小，要是我也找到大健身房，說不定也能比他們賺的多。”宋飛想著以后也可以像他們那樣賺到那么多錢，不由得心生向往。

全然忘了到底是誰在機(jī)構(gòu)里培訓(xùn)的時候，理論課睡覺走神，實踐課吹牛打屁，下課后不認(rèn)真訓(xùn)練，回到宿舍只顧玩手機(jī)，臨近考試才趕緊突擊復(fù)習(xí)。

他看到的都是和他一樣的人，在各種潛移默化的影響下，他已經(jīng)認(rèn)為健身教練就應(yīng)該是這樣，不就是賣課賣卡？不就是隨便上上課熬過一個小時就可以了么？

反正會員買的課又不能退，反正他們也不懂健身。但是他卻從來沒有看到過，他的那些專業(yè)老師在背后究竟是怎樣的努力。

最可怕的不是沒有能力，而是沒辦法清楚的認(rèn)清自己的位置，而是沒有真正認(rèn)識到自己工作的意義，而是沾沾自喜把上進(jìn)的心扔在一邊。

林鈞換好衣服之后，已經(jīng)快要四點了，雖然耽擱了一點點時間，但是下午訓(xùn)練的好處就在于時間上的判斷不需要像上午那么精準(zhǔn)。

雖然主流的觀點認(rèn)為，為了保證增肌效果的最大化，兩餐之間的間隔不應(yīng)該超過三個小時。

間隔超過三個小時會使蛋白質(zhì)的分解過多，攝入的營養(yǎng)會更多的用來彌補(bǔ)這種分解。

而不會更多的參與到蛋白質(zhì)的合成當(dāng)中，用來最大限度的促進(jìn)肌肉增長。

但是林鈞對于這個觀點還是沒辦法全盤接受，首先他的訓(xùn)練水平在這里，并不像專業(yè)健美運(yùn)動員代謝率那么高，自然而然每天也不需要進(jìn)食那么多的食物。

林鈞對自己的飲食還是有一定判斷標(biāo)準(zhǔn)的，差不多也是每三個多小時會稍微吃一點東西。

早晨剛睡醒的時候營養(yǎng)吸收率是非常高的，因為人體在睡眠中一直沒有進(jìn)食，有一小部分的肌肉蛋白會被分解用來提供能量。

所以早上同樣也是蛋白質(zhì)吸收的黃金窗口期，尤其是剛睡醒的時候，喝一杯全脂牛奶沖過乳清蛋白粉，可以很好的促進(jìn)蛋白質(zhì)的重新合成，讓身體恢復(fù)合成代謝的狀態(tài)。

而且還可以快速補(bǔ)充能量，是非常有效的提神辦法。

整個上午的時候人體的營養(yǎng)吸收率都是比較高的，所以很快就會覺得餓。

到了中午，人體的營養(yǎng)吸收率會放緩一點速度，哪怕是林鈞十二點多就吃過飯了，到現(xiàn)在快四點依舊感覺精力充沛。

首先依舊是照例在腦海中過一遍今天的訓(xùn)練計劃：

116.

2月2日，星期二

熱身組：

肩關(guān)節(jié)繞環(huán)：20×4

手臂繞環(huán)：20×3

彈力繩外旋：15×4

跪姿俯臥撐：15×2

阿諾德推舉：15×3 2.5kg

繩索前平舉：20×2 5kg

龍門架夾胸：20×2 5kg

平板支撐：30s×2

正式組：

胸部肌群：

①上斜臥推：（8—10）×3 50kg

上斜啞鈴飛鳥：（10—12）×3 5kg

組間休息：100s

②啞鈴臥推：（10—12）×3 17.5kg

龍門架夾胸：（12—15）×3 15kg

組間休息：80s

肩部肌群：

③杠鈴直立劃船：（10—12）×3 30kg

啞鈴側(cè)平舉：（15—20）×3 5kg

組間休息：80s

④俯身啞鈴側(cè)平舉：（12—15）×3 5kg

龍門架反向飛鳥：（15—20）×3 5kg

組間休息：80s

肱三頭肌：

⑤啞鈴俯身臂屈伸：（10—12）×3 7.5kg

繩索下壓：（12—15）×3 30kg

組間休息：80s

腹肌：

⑥懸垂舉腿：（12—15）×4 50s

拉伸組：略（每個肌群盡可能都拉伸一組三組，每次30s）

總組數(shù)：19組

復(fù)合組的訓(xùn)練計劃和以前有一些不同，做完一個動作之后要立馬銜接第二個動作，之后才是組間休息。

所以在做動作的時候，最好就把下一個動作的器械準(zhǔn)備好或者是調(diào)試好，比如在上斜臥推架旁邊放一對5kg的啞鈴。

做完上斜臥推之后拿起來立馬接著做上斜啞鈴飛鳥，做完之后算是一組，然后是組間休息。

唯一需要注意的是很有可能在你做第一個動作的時候，器械就被別人給占了，畢竟健身房也算是公共場合。

尤其是像啞鈴和龍門架這種搭配，人少的時候還好，人多的時候就很容易出問題。

畢竟龍門架算是比較熱門的綜合訓(xùn)練器械，無論是新手還是經(jīng)常鍛煉的人都比較喜歡用。

這個時候訓(xùn)練計劃就需要根據(jù)健身房的人流量等等做出一點點調(diào)整，選擇更方便搭配的動作組合。

林鈞本來還想把心動加速訓(xùn)練法也加進(jìn)去，但是考慮到是第一次用這種方法訓(xùn)練，決定還是先保守一點。

雖然林鈞恢復(fù)能力很強(qiáng)，但是組間休息也沒設(shè)置太短。如果按照通常人來說，甚至需要兩分鐘的恢復(fù)時間。

本來復(fù)合組的強(qiáng)度就比之前要高很多，難度也加大了不少，對身體素質(zhì)和動作穩(wěn)定性等都要求更大。

而且對于增肌訓(xùn)練來說，復(fù)合組做三組之后基本上已經(jīng)練到位，累積效應(yīng)已經(jīng)足夠，不需要再做更多組。

林鈞選擇的訓(xùn)練動作基本上都是復(fù)合動作搭配簡單動作，由于三角肌的耐力和恢復(fù)力相比其他肌群要更出色，所以訓(xùn)練的時候自然也要照顧到這點。

因為在胸部訓(xùn)練里已經(jīng)有很多的三角肌前束參與，所以三角肌的訓(xùn)練動作都以中束和后束為主。

這也算是林鈞一次試探性的訓(xùn)練，也方便他碰到什么問題之后隨時修改。理論終究是理論，只有具體應(yīng)用到實踐，才能知曉它的具體效果。

果然林鈞在訓(xùn)練的時候就發(fā)現(xiàn)了一些問題，這種訓(xùn)練方法更偏向于耐力性肌肉訓(xùn)練，也就是說能讓肌肉變得更緊致。

既然是耐力性肌肉訓(xùn)練，那就意味著組間休息并不需要那么長，林鈞感覺最少還能再減十秒，果然他還是太保守了一些。

在經(jīng)過三個月心動加速訓(xùn)練的塑造，林鈞早已經(jīng)適應(yīng)了這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練模式，所以訓(xùn)練過程中倒是幾乎沒有出現(xiàn)手抖動作不穩(wěn)的情況。

同時林鈞也找到了一點點小技巧，那就是在做第一個訓(xùn)練動作的時候，要稍微保留一點，做到還有一個就力竭的時候就可以停止。

然后接著做下一個動作，可以不用只做規(guī)定次數(shù)那么多，直到完全力竭為止。

如果第一個動作就用盡全力做到力竭的話，做第二個動作很有可能因為肌無力而產(chǎn)生無法完成的情況。

這個時候就需要在即將力竭但是還差一點點的時候停下來剛剛好，最大限度的利用了兩個動作來訓(xùn)練。

一份訓(xùn)練計劃同時訓(xùn)練到四個不同的肌群，有的訓(xùn)練程度高，比如胸、肩、肱三頭肌。有的訓(xùn)練程度比較低，比如腹部。

林鈞始終認(rèn)為這才是正確的增肌訓(xùn)練打開方式，根本就不需要像很多人認(rèn)為的那樣，把全身的各個肌肉群劃分的那么詳細(xì)。

這邊鍛煉的只有林鈞一個人，自然吸引了宋飛的注意，觀察了林鈞一會后，很快他就忍不住了，趁著林鈞組間休息的時候走過來對他說：

“兄弟，你這么練不行啊。”宋飛皺著眉頭，看的林鈞是心里一驚，難不成真的有什么問題是之前他沒有想到的么？

想到這里，林鈞趕緊問：“老哥，我這么鍛煉有問題么？”

“我看你動作做的挺漂亮的，你應(yīng)該是想增肌對吧？”宋飛覺得雖然林鈞動作做的挺好，但是訓(xùn)練方法有問題啊。

“對啊，然后呢？”林鈞點點頭，看了看秒表，上面的數(shù)字已經(jīng)到了43。

“既然增肌的話，那你就不能瞎練。我們鍛煉的時候，最好把一周分為胸部訓(xùn)練日、背部訓(xùn)練日、腿部訓(xùn)練日、肩部訓(xùn)練日、手臂訓(xùn)練日和腹部訓(xùn)練日，這樣才……”

“我休息時間到了，我先做完這組。”林鈞晃了晃手里的秒表，他還以為宋飛真的看出什么問題來，結(jié)果沒想到說的居然是這個。

現(xiàn)在林鈞也算是體會了一把會員被私教追著賣課的心情，果然不怎么爽，心里不由得有些郁悶。

“哦哦，你繼續(xù)……”宋飛還沒有背完這段話林鈞就又開始鍛煉，這讓他覺得林鈞根本就沒有在聽他說話。

心里也有點不舒服，暗暗想道：練吧練吧，到時候訓(xùn)練出了問題，可別怪我沒提醒過你。

做完這一組動作之后，林鈞這才看著宋飛說：“老哥你剛剛說什么？”但是心里根本沒在乎宋飛剛剛說的話，感受了一下三角肌，發(fā)力感很足，這組做的還不錯。

啞鈴側(cè)平舉這個動作，重量重了不適合，重量輕了又沒感覺，唯一能調(diào)整的就是重復(fù)次數(shù)，既然沒感覺那就一直做到力竭為止。

“剛才說到一周訓(xùn)練的劃分，每次訓(xùn)練都要選擇3~6個動作，每個動作做3~5組，每組做8~12次，這樣才能最有利于增肌，而不是像你這樣隨便亂練。”

想了想，宋飛還覺得有些不夠，為了展示自己的能力，他還繼續(xù)說：“你看啊，現(xiàn)在你的體態(tài)很明顯有問題，有點圓肩駝背，所以說專業(yè)和非專業(yè)肯定是有一定差別的。”

林鈞：？？？

他很想問：你怎么就看到我是瞎練了？我怎么就有體態(tài)問題了？偶爾含胸駝背那是為了感受一下肌肉訓(xùn)練到位了沒有，而且馬上就調(diào)整回來。

怎么到了你這里就變成圓肩駝背了？話說圓肩駝背是這么定義的么？

不過林鈞還是忍住了，勉強(qiáng)尷尬一笑，對著宋飛說：“我就是玩玩，鍛煉身體，不需要那么專業(yè)的知識。”